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LES GROUPES D'ALIMENTS
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INTRODUCTION
Les aliments que nous consommons sont composés d'éléments complexes appelés nutriments.
Les nutriments sont assimilés et utilisés par l'organisme après la digestion. Ce sont eux qui répondent aux besoins quantitatifs et qualitatifs de l'organisme : énergie, entretien, croissance, construction et protection.
CRITERES DE REGROUPEMENTS DES ALIMENTS.
- Avoir une composition en nutriments relativement semblable
- Avoir un tonus émotif assez proche, c'est à dire de stimuler les composants de notre appétit de façon assez semblable.
- Avoir les mêmes valeurs culturelles dans une société donnée.
GROUPE DES VIANDES, POISSONS, OEUFS.
1/ Caractéristiques:
Les viandes, les poissons, les oeufs, les volailles, les crustacés, les molusques et coquillages, le jambon et la viande séchée. Ces aliments sont riches en protéines animales, 18 à 20%.
Ils contiennent du fer, des vitamines B1, B2, (dans le foie et le jaunes d'oeuf la vitamine A.
La quantité de protéines est la même pour les viandes, les poissons et les oeufs.
La viande, les oeufs et dans une moindre mesure les poissons, contiennent également des lipides en quantité variable selon l'aliment ( 1% pour les poissons maigres, jusque 30% les viandes et volailles les plus grasses.).
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2/ Rôle des nutriments caractéristiques.
Les protéines animales contiennent tous les acides-aminés essentiels indispensables à l'entretien, au renouvellement et à la croissance des cellules. Les protéines ont donc essentiellement un rôle constructeur.
3/ Equivalences.
100 g de viande =
100 g de volaille ou
100 g de foie ou jambon cuit ou
2 gros oeufs ou
1/2 litre de lait ou
60 g de gruyères
4/ Recommandations de consommation
-Pour les enfants : 50 à 100 g par jour (selon l'âge).
-Pour les adultes : 100 à 150 g par jour.
GROUPE DU LAIT ET DES PRODUITS LAITIERS.
1/ Caractéristiques
Ce groupe est constitué du lait, des fromages et des yaourts. Ces aliments sont (comme ceux du groupe précédent) riches en protéines animales et source d'acides gras saturés.
Le lait et les fromages contiennent également des vitamines B1, B2, A et D. Mais leur intérêt principal est leur richesse en calcium.
2/ Rôle de nutriments caractéristiques.
- Protéines de très bonne valeur biologique, riche en acides aminés essentiels.
- Le calcium est un élément essentiel pour la formation et l'entretien du squelette.
3/ Equivalences:
Equivalence à 250 mg de calcium:
-100 ml lait concentré non sucré
-200 ml lait
-1 yaourt de 180g
-25 g de gruyère
-45 g de camembert
-200 g de fromage blanc frais
4/Recommandations de consommation :
- Pour les enfants et les femmes enceintes on conseille de consommer 1 litre de lait par jour ou 5 équivalents.
- Pour les adultes, 600 ml de lait, c'est à dire 3 équivalents.
GROUPE DES LEGUMES ET FRUITS
1/Caractéristiques.
Ce groupe est représenté par tous les légumes et les fruits crus et cuits, à l'exception des pommes de terres, des légumes secs, des petits pois et des maïs frais.
Les légumes et les fruits sont riches en eau ( 80 à 95% ), riches en fibres alimentaires, en vitamine C et provitamine A, et en sels minéraux.
2/Rôle des nutriments caractéristiques.
- Les fibres alimentaires se gonflent d'eau dans les intestins, régularisent le transit intestinal et permettent de lutter contre la constipation.
- Par leur richesse en sels minéraux, ils représentent une source importante de magnésium, de calcium, de fer et de potassium.
3/Recommandations de consommation minimum.
Il est conseillé de manger chaque jour un légume et un fruit crus, et un plat de légumes cuits.
GROUPE DES FECULENTS ET PRODUITS SUCRES
A- LES FECULENTS
1/Caractéristiques.
Ce groupe contient le pain, les céréales, les pommes de terre et les légumes secs.
Ils sont essentiellement composés de glucides complexes (amidon), et de protéines végétales.
Ils apportent aussi des sels minéraux et des vitamines du groupe B, surtout la vitamine B1.
Les céréales complètes et les légumineuses sont riches en fibres.
2/Rôle des nutriments caractéristiques.
Les glucides fournissent de l'énergie nécessaire au travail des muscles et de toutes les cellules de l'organisme.
Les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais des associations judicieuses d'aliments permettent de pallier à cette inssuffisance.
3/Equivalences:
On peut remplacer 100 g de pain par:
- 70 g de farine, céréales, biscottes, pâtes(crues), riz (cru).
- 100 g légumes secs (crus)
- 250 g de pommes de terre.
4/Recommandations de consommation.
Il est conseillé de manger à chaque repas un aliment du groupe des farineux ou/et du pain à volonté.
B- LES PRODUITS SUCRES.
Ce sont des aliments sucrés à base de saccharose.
Leur consommation n'est pas indispensable à l'organisme si l'alimentation est suffisamment riche en farineux et en fruits.
Cependant le sucre est très apprécié, et entre dans la composition de nombreux produits :
- Pâtisseries et biscuiteries.
- Confitures, compotes, salades de fruits et fruits en boîte.
- Entremets, desserts lactés, crème glacées, fromages frais et yaourts.
- Boissons sucrées.
Rôle:
Ils apportent de l'énergie au muscles et aux cellules, consommés en excès, ils peuvent contribuer à l'établissement de l'obésité.
Chez les enfants, le saccharose est cariogène. Chez l'adulte, associé à une mauvaise hygiène bucco-dentaire, il favorise la parodontose.
On appelle le saccharose aliment à "calories vides", car il ne contient ni vitamines ni minéraux, ni aucun nutriment essentiel pour l'organisme.
GROUPE DES MATIERES GRASSES
1/Caractéristiques.
Ce groupe est constitué par tous les aliments riches en lipides. On y trouve :
- Les corps gras d'origine animale: beurre, crème, saindoux, riches en acides gras saturés, et pour le beurre et la crème en vitamine A.
- Les corps gras d'origine végétale : toutes les huiles, les margarines, riches en acides gras insaturés.
Parmis les acides gras insaturés, certains sont appelés Acides Gras Essentiels (A.G.E.). Ils sont présents dans toutes les huiles sauf arachide et olive, et dans certaines margarines.
Les matières grasses sont également source de vitamines (E et K).
2/ Rôle des nutriments caractéristiques.
Les lipides sont très riches en énergie.
Les A.G.E. sont indispensables au métabollisme cellulaire, ils ne peuvent être fabriqués par l'organisme.
3/ Recommendations de consommation.
L'idéal serait de ne pas dépasser 30 à 40 g de graisses "visibles" par jour ( pour un apport énergétique de 2200 Kcal ou 9200 Kj ).
GROUPE DES BOISSONS
Le rôle essentiel des boissons, est de nous apporter la quantité de liquide dont nous avons besoin. Notre besoin en boisson par jour est de 1,5 litres.
L'eau permet les échanges cellulaires, et l'élimination des déchets.
Dans ce groupe on classe, les eaux de distribution publique, les eaux minérales, plates ou gazeuse, les jus de fruits, les sodas, le thé, le café, les tisanes et les boissons alcoolisées.
Equivalence en alcool:
- 1 décilitre de vin rouge à 11°est égal à :
- 2 dl de bière à 5° ou
- 25 cl eau de vie ou
- 25 cl whisky ou
- 1 dl champagne ou
60 cl porto
Recommandations de consommation d'alcool:
Pour les hommes, il est conseillé de limiter la consommation de vin à 1/2 l par jour ou équivalent.
Pour les femmes, 1/4 l par jour ou équivalent.
L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE
L'équilibre alimentaire se réalise sur le repas, la journée et sur une ou plusieures semaines.
1/L'équilibre du repas :
En règle générale, il est recommandé de manger un aliment de chaque groupe à chaque repas sans oublier d'associé un légume ou un fruit cru et cuit et de boire au moins 1 verre d'eau.
2/L'équilibre sur la journée:
Pour être équilibrée, l'alimentation journalière doit comporter des aliments de tous les groupes en quantités adaptées au besoin de l'organisme.
En règle générale, il est recommandé de manger chaque jour:
- Une à deux fois un aliment du groupe viandes, poissons, oeufs.(80 à 150 g)
- Deux à trois fois un aliment du groupe des produits laitiers. (1 équivalent à 300 mg de calcium).
- Une à deux fois un aliment du groupe des fruits et légumes cuits.
- Deux fois ou plus un aliment du groupe des fruits et légumes crus.
- Trois fois ou plus un aliment du groupe des farineux.
- Trois fois un aliment du groupe des matières grasses en quantité limité, en privilégiant les huiles et margarines riches en A.G.E.(30 à 50 g de matières grasses visibles par jour.).
- Boire 1 litre à 1,5 l de boisson par jour.
3/ L'équilibre hebdomadaire:
Pour être équilibrée, l'alimentation doit comporter certains aliments à des fréquences que l'on précises sur une semaine.
En règle générale, il est recommandé de manger chaque semaine:
- Du poisson au moins deux fois.
- De la viande et des volailles maigres, au moins deux fois.
- Du foie, toutes les deux semaines.
- Des oeufs une à deux fois par semaine.
- De la charcuterie une fois par semaine maximum.
- Le fromage devrait constituer l'aliment protidique, un jour sur deux, à un repas principal.
La consommation de légumes secs en place de farineux et de plat protidique doit être encouragée.
CONCLUSION
L'organisme croît et se renouvelle. Il se dépense. Il doit se défendre contre les agressions. Pour lui permettre de le faire harmonieusement, un bon équilibre nutritionnel est nécessaire.
Les besoins de chacun sont différents, il y a cependant quelques traits communs que l'on peut retenir:
- Modérer sa consommation de graisses, de sucre, de sel et d'alcool.
- Manger un peu de tout, en quantité raisonnable, en puisant tous les jours au cours des trois repas, dans tous les groupes d'aliments.